☆★☆トンボ歩こう会ホームページ☆★☆ (HP05.08/130319)

＜ウォーキングで”元気”になりましょう！＞【貴方は番目のお客様です。次の掲示板へどうぞ】
【皆さんのフリー掲示版】－－－＜但し、個人情報の投稿はご遠慮くださいネ！＞－－－【会員限定の掲示版】

＜　ウォーキング・マナー五ケ条　＞

　(1)　やぁ！　お早う　明るい挨拶　さわやかに　（元気良い挨拶からスタート）

　(2)　信号で、あわてず　あせらず　待つ余裕　（交通ルールの遵守）

　(3)　広がるな、参加者だけの道ではない　（公道での歩行ルール遵守）

　(4)　自分のゴミ、自分の責任持ち帰り　（環境にやさしくグリーン・エコ)

　(5)　歩かせて、いただく土地に感謝して　（自然の恵みに"ありがとう"の心でゴール）

＜　ウ　　ォ　　ー　　カ　　ー　　心　　得　＞

　(1) 　帰　る　時　は　来　た　時　よ　り　も　美　し　く

　(2) 　写　真　以　外　は　ト　ル　べ　か　ら　ず

　(3) 　足　跡　以　外　は　残　す　べ　か　ら　ず

＜　やさしいウォーキング・レッスン　＞　　（＊）

　肥満が気になる方、美しく歩きたい方、健康で元気に暮らしたい方　お気軽にどうそ。

　日本ウォーキング協会健康ウォーキング指導士がやさしく指導します。

　・場所　;　かぶと塚公園　南側広場、　　　　　　　　・受講料　；　＠３００円

　・内容　；　①正しい姿勢、歩測、効果的な歩き方、②ストレッチ、 ③４ｋｍウォークとクールダウン

　第１回　平成２３年　６月２５日（土）９：３０～正午＜終了＞

　第２回　平成２３年　７月３０日（土）９：３０～正午＜終了＞

　第３回　平成２４年　６月２２日（金）９：３０～正午＜終了＞

　第４回　平成２４年　９月２８日（金）９：３０～正午＜終了＞

　第５回　＜＜＜企画検討中；詳細問合せ先；和田会長（090-8675-4455）＞＞＞

＜　　服　　　　装　　　　と　　　　持　　　　ち　　　　物　　＞

－(項目)－	－－－－－（　　内　　　　　容　　）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
(01) 上着；	厚物、薄物、ウィンドブレーカー等を用意し、こまめな体温調整
(02) 下着；	吸汗性、通気性に優れた新素材(化繊)、木綿は吸汗性○／速乾性×
(03) ズボン；	ストレッチパンツ、トレパン等ははきやすく軽快、ジーンズは濡れると重く不向き
(04) 靴　；	新靴は履き慣らしておく。つま先に1cm位余裕があり中敷き(昼休み乾かせる) のある靴、　　　→ 靴はウォーキングシューズで良いものを選ぶ、（@7～8k円）
(05) 靴下；	厚手の混紡や二重履きも良い。汗をかいたら予備と履き替える。まめ予防
(06) 帽子；	つばの大きいもの、通気性・吸放出性のよいもの、防水・UVカット品も良い。
(07) 水筒；	こまめな水分補給は大切（熱中症予防）。水筒やペットボトルも便利。
(08) ｳｪｽﾄﾊﾞｯｸ；	両手が使え、姿勢が良くなることで、疲れ難くなります。
(09) 雨具；	ポンチョ、レインウェアが良い。内ネット張りのある通気性の良い素材、ボアテックス製推奨
(10) 歩数計；	歩数、距離、消費カロリー等のチェックや目標管理、記録データとして活用

＜ＴＯＰへ戻る＞

＜　知っておきたいウォーキング・ヒント／（＊）参照　＞

実践ウォーキングを通じて、知っておくと便利なノウハウについて列挙しておきますので、
今後のウォーキングに少しでも参考になればと思います。

－－(項　目)－－	－－－－－（　　内　　　容　　）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
01.歩幅は広め；	ウォーキングは、広めの歩幅で運動効果が高まります。　とかく加齢とともに歩幅が狭くなります。中高齢者でも歩幅を広くして歩けば　ダイエットや血行の促進につながりますので心掛けてみては？
02.標準的な歩幅；	１）通常のゆっくりウォーキング(WKG)；身長×０．３７　　　（例；身長160×0.37＝59cm）→概略；身長－１００ｃｍ　２）エクササイズWKG；身長×0.45（例；身長160×0.45＝72cm）→概略；身長-90cm 　３）速足ウォーキング；身長×0.50（例；身長160×0.50＝80cm）→概略；身長-80cm 　＊）(例)伊能忠敬(身長＝160cm)の歩幅は69cm（他方、90cmとの説もあり）
03.歩幅の実践指標；	①横断歩道マーク幅＝４５ｃｍ×２、②センターライン車道幅＝５ｍ、　③駐車場幅＝２．５ｍ
04.標準的な歩数；	一万歩／7km／80分／時速5km／330kcalです。
05.1万歩体験データ；	日本万歩クラブでは、毎年、国立競技場で１万歩体験ウォークを実施しており、　　その統計データによると、　　１）（男n= 93人平均）年齢＝60才、身長＝165cm、体重＝63kg、　　　　　所要時間＝81分、歩速＝5.5km、歩幅＝74cm 　　２）（女n=125人平均）年齢＝58才、身長＝153cm、体重＝52kg、　　　　　所要時間＝81分、歩速＝5.1km、歩幅＝69cm"
06.6分間歩行テスト	＜速い＞男≧600m、女≧570m、＜普通＞男≒490m、女≒455m、　＜遅い＞男≦390m、女≦340m
07.心拍数管理	ウォーキングで大切なのは姿勢と運動強度→目標心拍数(1) 　　=(220－年齢－安静時心拍数/分)×60%＋安静時心拍数/分、　　25才＝146-117拍／分、35才＝138-117、45才＝131-105、55才＝123-99、　　65才＝116-93、75才＝108-87拍／分　「カルボーネンの式」；心拍数と運動強度の関係式→目標心拍数(2) 　　=(220－年齢－安静時心拍数/分)×50%＋安静時心拍数/分　　（例）50才で心拍数=60回/分の場合は、=(220-50-60)×0.5+60=115
08.健康効果	１）低強度ののウォーキングは、効率よく脂肪が燃焼できる→目標は、　　　１万歩／日で脂肪燃焼≒△1.2kg／月　２）生活習慣病、糖尿病の予防や治療にも効果的＞食事療法、血行促進　　　→血液がきれいにサラサラ、持続力向上など良いことずくめ　３）足上げでももの筋肉を鍛えて転倒防止、速く長く歩ける人ほど長生きできる　４）脳の覚醒・活性化→若さとは脳の若さ→脳が若いから生き生きと行動し、　　　生き生き行動するから、更に脳も若くなる。⇒「良循環」　５）姿勢の矯正、体力増強と筋肉マッサージ効果、ストレス解消とリフレッシュ効果
09.足裏の体重支持；	かかとと共に、親指と小指で体重を分担／分散して　　ウォーキングするとより安定し疲れが軽減します。
10.坂道の歩き方；	上り坂では緩やかな傾斜(10～15度)で約3倍、きつい傾斜（20～30度）で　　エネルギー消費量は約6倍以上。　１）緩い登り坂；重心を前方に置き、前足はかかとから着地、後ろ足は親指に　　　力を入れて蹴り上がる。　２）緩い下り坂；重心をやや後方に置き、前足は斜面に沿って足裏全着地。　　　（いずれも基本姿勢は斜面に直角）　３）きつい登り坂；ジグザグ登り、逆ハの字でかかとより着地、・・・　４）きつい下り坂；逆ハの字でかかとより着地、・・・
11.WKGの正しい姿勢	１）散歩との違いは、歩幅を広くとり、腕を振りながら意識して　　　歩くこと。歩幅を広げると、太もも、ふくらはぎなどの筋肉や足腰を鍛えられる　２）歩く時の姿勢は、「まっすぐ」を心がける→目線、背筋、両腕振り、両足首の方向は、　　　まっすぐ並行に、歩幅を広くかかとから着地
12.WKGのメリットは？	１）いつでもどこでも気軽にできる。　　２）体に負担が掛からず、怪我も少ない。　３）自分のペースとレベルに合わせて運動できる。　４）前後左右のバランスに優れた全身運動である。　５）効果的な有酸素運動になる。
13.エクササイズWKG	普通のウォーキングより更に歩幅を広く、　　腕を曲げて大きく振り、頑張って力強く歩く⇒最大のメリットは、ジョッギングより　　「ひざや腰に負担をかけず、カロリー消費をアップできる」
14.コアストレッチWKG	「コアストレッチ」の意味は「体の芯を伸ばす」こと。　①胸から脚を振り出す意識で、②かかとから着地し、すばやく重心を移動する。　③地面を足の裏全体でしっかりと押す。　　健康の為には、普段使っていない筋肉や関節をできるだけ動かして歩いてみよう。　　→血行を良くし、乳酸菌を抑制し除去能力向上効果がある。
15.ノルディックWKG	利点は、ストックで体重の一部を支えるので、足や膝への負担が２５％程軽減する。　歩幅が広がり速く歩ける。全身の運動量が≒２０％増す。
16.パワーWKG	両手にダンベルを持ったり、重いベストを着用したり、両足に重りを巻き付けて歩く。　　運動量が５～１５％増加するが、一方では腕や脚を傷めたり、心臓（血圧上昇）に　負担が掛かるので注意を要する。
17.(温水)水中WKG	利点；①季節や天候に左右されず、何歳になっても出来る全身運動、　②浮力により、骨や関節への負担が軽減、　③水中に浸かることで、皮膚の体温調整機能が向上、④水圧により呼吸機能が改善、　⑤体脂肪量が減り、筋肉量が増す、⑥心拍数が減り、心拍出量が増す、等々
18.靴選び７点	①軽い、②靴底が柔らかい、③かかとは４cm以下、④甲が幅広で、高さがあるもの、　⑤中敷が柔らかい、⑥靴底が滑らない、⑦十分な通気性

＜ＴＯＰへ戻る＞

＜　ウ　ォ　ー　ム　ア　ッ　プ　・　ス　ト　レ　ッ　チ　ン　グ　＞

平常状態にある筋肉、臓器、器官の血流を運動できるレベルに高めることに意味があり、筋肉や腱を伸ばして
（ストレッチング）柔軟性を高め、筋肉痛や怪我・故障を防ぐ目的もある。１０～１５分程度行い、
特に冬場は入念に行う。（下記より適宜選択実施）

－（　項　目　）－－	－－－－－（　　内　　　　　容　　）－－－－ーーー－－－－－－－－－－－
01.足踏み；	その場で手・膝を少し高めに上げ下げして足踏みをし、体全体をほぐす。
02.背伸び；	両手の指を組んで裏返し、頭上に伸ばし背伸びをする。息を止めないで有酸素運動。
03.体側伸ばし；	同様に両手を組んで裏返し、頭上に伸ばして、左右に倒して体側を伸ばす。
04.上体回し；	両手を組んで前に伸ばしたまま左右９０°位に振り、上体をねじる。
05.上体後屈；	両手を組んで頭上に伸ばしながら後方に倒す。腹筋を伸ばす。
06.前後伸ばし；	両手を前方に伸ばし、腰より上体を前に倒す。背中腰脚の裏側を伸ばす。
07.足の振り出し；	足先を膝が伸び切るように軽く８回、前後に振り出す。　足首を前後にストレッチ
08.足の甲伸ばし；	片足を一歩前に踏み出し膝を曲げ、後ろ足のつま先を地面につけて足の甲を伸ばす。
09.アキレス健伸ばし；	１）上記の姿勢で前足の膝に両手を着き体重を乗せて、後足のかかとをつけたまま　上体をそらす。　２）さらに後ろ足を一歩下げ、かかとを上げて、腰を深く落とし、後ろ足を伸ばす。　３）前ひざがつま先より前にでるようにさらに深く沈み股関節を伸ばす。ゆっくりと　立ち上がる。
10.内もも背筋伸ばし；	１）両足を開き、両手で両足の内股を支え、片肩交互に前側に落としながら両股を開く。　２）背筋を真っ直ぐに戻して伸ばし、腰を沈める。（相撲のしこ型）
11.ひざ抱え；	直立で片足の膝下を胸下に抱え込む。左右交互に行う。後ろ側の太ももの筋肉伸ばし。
12.首曲げ伸ばし；	両足は肩幅で背筋を伸ばし、首を前後左右に１０回曲げ、左右に１０回まわす。
13.肩すぼめ回し；	両肩を両耳に着ける気持ちでゆっくり上げ、ストーンと落とす。両肩を前後に10回まわす。

＜　ク　ー　ル　ダ　ウ　ン　・　ス　ト　レ　ッ　チ　ン　グ　＞

クールダウンは、文字通りの体温を下げる意味ではなく、疲労回復、身体状態の回復、後遺症／障害の
予防に意味があります。高まった心拍を戻し（血液を心臓に戻し）、運動極部所に集中した血液を
全身に再分散させ、溜まった乳酸菌を除去させます。
芝生やマット／シート上に腰を落とし、靴を脱いで脚をストレッチするとリラックスでき
更に効果的で良いでしょう。筋肉痛や怪我・故障を防ぐ目的もある。１０～１５分程度行い、
特に冬場は入念に行う。（下記より適宜選択実施）

－(項　目)－－－	－－－－－（　　内　　　　　容　　）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
01.足首マッサージ；	座り、両足のかかと、首、アキレス腱を両手でマッサージ（曲げ、回し、引張り、揉む）
02.足ふくらはぎ；	座り、ふくらはぎを両手で挟み込み血液を心臓に戻すように下から上に揉み上げる。　膝と太ももも揉む。
03.股関節伸し；	座り、両足裏を合わせてつま先を両手で掴み、背筋を伸ばしたまま前屈する。
04.足裏伸ばし；	座り、片足を伸して、他足は内股に曲げる。伸ばした足のつま先を同側の手で　掴み引き寄せる。
05.足の甲すね伸し；	上記の状態で、更に体を前屈させながら、つま先を逆に押し伸ばす。左右交互に実施。
06.足首曲げ；	上記の状態で、状態を起こし、伸ばした足のつま先を左右に曲げる。左右交互に実施。
07.正座ストレッチ；	正座を１分位すると、大腿部と下腿前部の筋が同時にストレッチできます。
08.ベタ正座伸ばし；	正座から両足首を開き、お尻を床に落として、上体を後方にそらします。
09.上体ひねり；	片足を伸ばし、他足の膝を立てて、その足の太ももの外側に逆側の腕の肘裏を当て肩を　前にひねる。
10.仰向け背伸び；	仰向けに寝て、両手を頭上に伸ばし、背筋から全身を伸ばす。
11.太もも伸し；	座り、片足をお尻下にまげ、他足を前に伸ばす。両手を後ろに着き、徐々に上体を　後ろに倒す。
12.太もも裏伸ばし；	真っ直ぐ立ち、両足は肩幅に広げる。両足を交差させて、体重を前交差した足に　掛け足の甲を伸ばす。
13.足の甲伸し；	両肩を両耳に着ける気持ちでゆっくり上げ、ストーンと落とす。両肩を前後に１０回まわす。
14.足の裏伸し；	上記の両足交差状態で、背筋を伸ばしたまま、両手は両膝を支え、上体を前屈する。
15.深呼吸；	大きく深くゆっくりと深呼吸を繰り返して終わります。

＜ＴＯＰへ戻る＞

＜普通救命講習 Ⅰ 受講・終了証／磐田消防署＞

　いつ身の回りで遭遇するかも知れない救命現場に即応できる処置法を学んでおこう！
磐田消防署では毎月この実技講習(9:00～12:00)を無料で開催しています。（詳細は「広報いわた」参照）
「トンボ歩こう会」では、全会員の受講を推奨していますので、是非実技講習を受けておきましょう！
＜チップス＞
　①磐田消防署管内；救命出動件数≒6千件/年
　②出動到着時間≒7.9分(H22年)
　③心肺停止後、約６分で救命率低下、
　④ＡＥＤ設置場所；磐田市ＨＰ上で公開中（チェック）、
　⑤ＡＥＤ約＠３０万円、約1,300(～1,700)V×10～20msec、20～30A、等

－－－（　講　習　内　容　項　目　）－－－－－－－－－－－－－－	－（テキスト）－－－－－－－－
(01) 救命処置の手順（心肺蘇生法／人工呼吸とＡＥＤ／電気ショック）	(救命処置手順)
(02) ＡＥＤの手順／音声メッセージに従う、出血時の止血法	(ＡＥＤの手順)
(03) 気道異物の除去／①腹部突き上げ法と②背部叩打法	(気道異物除去)
(04) 救命処置の進め方／意識の有無、呼吸の有無、心音鼓動の有無	(救命処置の進め方)
(05) 普通救命講習修了証／２～３年毎に実技講習の更新	(普通救命講習修了証)

＜ＴＯＰへ戻る＞

＜　ウォーキングに関する参考書籍・ビデオ＞（＊）

正しいウォーキング姿勢で美しい歩き方・ノウハウ・レッスン、ウォーキングで元気になる健康法、
ウォーキングで生活習慣病を治そう！、等々の参考リスト　（順不同）　

－－－－－－（　タ　イ　ト　ル　）－－－－－－－－－－－－－－
・－－－－－－（　著　者、　発行年月、　所　蔵　　）－－－－－－－－－－－－－－－－－
01.知識ゼロからのウォーキング入門；
・小出義雄　幻冬舎　2008年9月25日　一般市販本
02.からだも心も若返る「ウォーキング・レッスン」；
・宮下充正　講談社　2000年10月6日　磐田市立図書館
03.ウォーキング考？最短距離で最大効果を生みだす「正しい歩き方」；
・デューク更家　角川SSC新書　2008年3月30日　一般市販本
04.歩くとなぜいいか？；
・大島　清　PHP文庫　2010年9月9日　一般市販本
05.楽しく続けられてカラダにもいい「脳が若返る”歩く週間”」；
・医学博士；米山公啓　中経出版　2007年10月13日磐田市立図書館
06.脳は「歩いて」鍛えなさい；
・大島　清　ワイド新書　2008年4月11日一般市販本
07.楽しい「健康ウォーキング」入門；
・園原健弘　技術評論社　2005年11月1日　磐田市立図書館　磐田市立図書館
08.「小山裕史のウォーキング革命」初動負荷理論で考える歩き方と靴；
・小山裕史　講談社　2008年2月20日
09.生活習慣病が治る「ドイツ式ウォーキング」；
・ハートヴィッヒ・ガウダー、パワーウォーキング協会・監　2004年6月12日　磐田市立図書館
10.「ノルディック・ウォーキング」のススメ；
・松谷之義（医学博士）　ぎょうせい　2007年9月7日　磐田市立図書館
11.増田明美の「ウォーキング＋ランニング」；
・増田明美　婦人画報社　1997年11月15日　磐田市立図書館
12.増田明美の「ウォーキング＆ジョギング入門」；
・増田明美　NHK日本放送協会　2007年4月1日　磐田市立図書館
13.生活習慣病が治る「ドイツ式ウォーキング」；
・ハートヴィッヒ・ガウダー、パワーウォーキング協会・監　2004年6月12日　磐田市立図書館
14.「ノルディック・ウォーキング」のススメ；
・松谷之義（医学博士）　ぎょうせい　2007年9月7日　磐田市立図書館
15.増田明美の「ウォーキング＋ランニング」；
・増田明美　婦人画報社　1997年11月15日　磐田市立図書館
16.増田明美の「ウォーキング＆ジョギング入門」；
・増田明美　NHK日本放送協会　2007年4月1日　磐田市立図書館
17.美しくウォーキング～ベーシック・ウォーキング～；
・VHSビデオ　１９９７年　NHK Educational　磐田市立図書館
18.美しくウォーキング～アクティブ＄エレガント・ウォーキング～；
・VHSビデオ　１９９７年　NHK Educational　磐田市立図書館

＜ＴＯＰへ戻る＞